您是否也曾在深夜輾轉難眠，明明身心俱疲，卻怎麼樣也無法順利入睡？失眠是許多現代人共同的困擾，其成因複雜，情緒、生活習慣、環境因素，甚至潛在的健康問題都可能影響您的睡眠品質。然而，一個經常被忽略的因素，就是我們日常飲食中咖啡因的攝取。

咖啡因是一種常見的中樞神經興奮劑，適量攝取能提神醒腦，但若沒有掌握好飲用時間，反而會成為偷走您睡眠的隱形兇手。一杯不合時宜的咖啡或濃茶，可能導致您入睡困難、淺眠易醒，長期下來更可能擾亂生理時鐘。告別失眠，就從聰明地安排咖啡與茶的飲用時間開始！

這份咖啡與茶的最佳飲用時間表，將為您詳細解析不同時段適合飲用的品項，以及應該避免的飲品。我們將結合科學研究與實用建議，幫助您瞭解咖啡因如何影響睡眠，並提供具體的飲用指南。掌握這些原則，您就能在享受咖啡與茶的美味時，也能同時擁抱一夜好眠。此外，我們還將分享一些改善失眠的方法，從調整睡眠環境到建立規律作息，全方位提升您的睡眠品質。

專家建議： 試著記錄您每天攝取的咖啡因，包含咖啡、茶、可樂、巧克力等，並觀察其對睡眠的影響。這樣能更精準地掌握自己的咖啡因耐受度，進而調整飲用時間與份量。

立即瞭解如何聰明飲用咖啡與茶，找回一夜好眠！

告別失眠，從掌握咖啡與茶的飲用時間開始，讓您在享受美味的同時，也能擁抱一夜好眠！

1. 早上9:30至11點是飲用第一杯咖啡的最佳時機，利用咖啡因提升上午的工作效率。
2. 下午4點後避免攝取含咖啡因的飲料，確保夜間睡眠不受幹擾。
3. 睡前選擇溫牛奶、洋甘菊茶等助眠飲品，遠離咖啡、酒精等刺激物，幫助放鬆入睡。

咖啡因與睡眠的親密關係：為何飲用時間如此關鍵？

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，它會透過多種機制影響睡眠：

• 阻斷腺苷受體：咖啡因的分子結構與腺苷相似，能競爭性地結合大腦中的腺苷受體，阻止腺苷發揮促進睡眠的作用。腺苷是一種讓人感到疲倦的化學物質，當它與受體結合時，會抑制神經傳導物質的釋放，使人感到鎮靜和想睡。咖啡因的介入會阻止這個過程，使人保持清醒。
• 影響睡眠週期：咖啡因會顯著影響睡眠的結構。研究表明，它會延長入睡時間，減少總睡眠時間，並降低睡眠效率。具體來說，咖啡因會增加淺層睡眠（非快速動眼睡眠的階段一）的時間，同時減少深層睡眠（非快速動眼睡眠的階段三和四）的時間。深層睡眠對大腦的修復和鞏固記憶至關重要，因此減少深層睡眠會導致醒來後仍感到疲倦。
• 延遲褪黑激素分泌：咖啡因還會干擾身體自然的睡眠-覺醒週期，其中一個方式就是延遲褪黑激素的分泌。褪黑激素是一種調節睡眠的荷爾蒙，其分泌會受到光線影響，在夜間升高，幫助身體準備入睡。咖啡因的攝入，尤其是在晚上，會抑制褪黑激素的釋放，使入睡變得更加困難。
• 縮短睡眠時間：研究顯示，攝入咖啡因會導致總睡眠時間減少。例如，有研究發現，即使在睡前6小時攝取咖啡因，仍可能比不攝取咖啡因時少睡約45分鐘，睡眠效率也降低約7%。
• 增加夜間清醒次數：咖啡因也會影響睡眠的連續性，導致夜間醒來的次數增加，使得睡眠變得淺而不安穩。
• 生理時鐘紊亂：長期在不恰當的時間攝取咖啡因，可能會干擾生理時鐘的正常運作，造成晝夜節律紊亂。

咖啡因對睡眠影響的程度因人而異，這取決於多種因素，包括攝取的劑量、飲用時間、個人體質（基因代謝速度）以及對咖啡因的敏感度。有些人可能對咖啡因非常敏感，即使少量攝取也會影響睡眠；而有些人則代謝較快，受到的影響相對較小。

建議：
為了盡量減少咖啡因對睡眠的影響，建議：
限制攝取量：一般成人每日建議咖啡因攝取量應低於300-400毫克。
注意飲用時間：咖啡因的半衰期約為5小時，但個體差異可能在3-7小時之間。許多研究建議，最晚應在睡前6至9小時停止攝取咖啡因。例如，若預計晚上11點睡覺，則下午2點後就應避免攝取咖啡因。
選擇低咖啡因飲品：考慮選擇無咖啡因咖啡或低咖啡因的茶飲。
記錄並評估：記錄自己的咖啡因攝取時間和睡眠品質，找出最適合自己的咖啡因攝取時間表。
注意隱藏的咖啡因來源：除了咖啡和茶，巧克力、可樂、能量飲料以及某些藥物也可能含有咖啡因。

如果您發現即使適當調整飲食和作息，仍有嚴重的睡眠困擾，建議尋求醫生或心理師的專業協助。

掌握黃金時段：咖啡與茶的精準飲用指南

喝咖啡或茶的最佳時間取決於您 上午9:30至11點： 這段時間飲用第一杯咖啡效果最佳，因為此時身體的皮質醇（一種壓力荷爾蒙）水平開始下降，咖啡因可以更有效地提升警覺性，並可能增強記憶力。
下午1點至3點： 午餐後人體容易感到疲倦，這段時間喝咖啡或茶可以幫助抵禦睡意，提高下午的工作效率。

避免影響睡眠的時段：

• 下午4點後應盡量避免攝取含咖啡因的飲料： 為了預防夜間失眠，建議在下午4點後就避免飲用咖啡或茶。如果您的睡眠品質不佳或入睡困難，則應更早，例如下午2點就開始避免攝取。
• 睡前6小時內避免攝取咖啡因： 研究顯示，即使在睡前6小時攝取咖啡因，仍可能影響睡眠時間和品質。
• 代謝咖啡因的時間： 咖啡因的代謝時間因人而異，但一般需要約8至14小時才能完全從體內排除。因此，建議您在睡前至少9小時避免攝取咖啡因。

不同飲品的咖啡因含量：

• 茶類： 紅茶的咖啡因含量通常高於烏龍茶和綠茶。不過，茶葉的咖啡因含量會受到品種、採摘部位、烘焙程度和沖泡方式等多種因素影響。例如，紅茶是完全發酵茶，咖啡因含量相對較高；綠茶是未發酵茶，咖啡因含量較低。
• 咖啡： 一般成人建議每日咖啡因攝取量不超過300-400毫克。一杯中杯美式咖啡約含176毫克的咖啡因，因此每日不宜超過2杯。

其他注意事項：

• 個人敏感度： 每個人的咖啡因代謝速度和敏感度不同，應根據自身身體反應調整攝取量。
• 兒童與青少年： 兒童和青少年對咖啡因較為敏感，建議避免攝取或嚴格限制攝取量，以免影響發育和睡眠。
• 特殊族群： 孕婦、哺乳期婦女、有心臟疾病或骨質疏鬆等健康問題的人，應特別留意咖啡因的攝取量，建議諮詢醫生或專業人士的意見。

午後茶點與睡前飲品：聰明選擇，安穩入睡

下午茶飲品選擇

下午茶時光，是許多人放鬆、享受悠閒時光的重要時刻。在飲品的選擇上，可以根據個人喜好和需求來決定：

• 提神醒腦與補充能量：
  • 黑咖啡： 是經典的下午茶選擇，能有效提神，適合需要集中精神的時刻。
  • 果汁： 提供維生素和能量，但需注意選擇新鮮、無添加的果汁。
  • 氣泡水、無糖飲料： 清爽無負擔，適合不喜歡甜膩感的人。
  • 植物蛋白飲料： 提供能量和營養，是不錯的選擇。
  • 電解質飲料： 適合需要補充水分和電解質的場合。
• 放鬆心情與享受風味：
  • 奶茶、鮮奶茶： 溫潤的口感，能帶來愉悅的享受。
  • 酸奶、乳酸菌飲料： 口感滑順，有助於消化。
  • 花果茶： 具有多樣的香氣和風味，能帶來放鬆感。
  • 椰子水： 口感清甜，富含礦物質。
• 特色飲品：
  • 多多綠： 結合了多多和綠茶的風味，是受歡迎的選擇。
  • 黑糖珍珠鮮奶： 濃鬱的黑糖風味搭配Q彈珍珠，深受喜愛。

睡前飲品選擇

睡前飲品的選擇，則應以助眠、放鬆為主，同時避免刺激性成分：

• 助眠飲品：
  • 溫熱牛奶： 含有色氨酸，有助於放鬆和入睡。
  • 溫豆漿： 類似牛奶，同樣能提供色氨酸，幫助睡眠。
  • 洋甘菊茶： 以其鎮靜和舒緩的特性聞名，有助於減輕焦慮和失眠。
  • 酸櫻桃汁： 天然富含褪黑激素，有助於調節睡眠週期。
  • 杏仁奶： 富含鎂、色氨酸等有助於睡眠的營養素。
  • 無咖啡因綠茶： 茶氨酸有助於減輕壓力，但要確保是無咖啡因的。
  • 桂花蜂蜜水： 溫和甘甜，有助於放鬆。
  • 蓮子百合甜湯： 中醫認為有安神助眠的功效。
  • 枸杞菊花茶： 具有安神養目的效果。
  • 薑黃黃金牛奶： 結合牛奶的鎮靜作用與薑黃的抗炎特性。
  • 薄荷椰子水： 礦物質有助於神經放鬆，薄荷清爽提神。
  • 檸檬生薑飲料： 幫助消化，舒緩身心。
  • 香蕉奶昔： 香蕉富含鉀和鎂，有助於肌肉放鬆。
  • 開菲爾益生菌： 有助於改善睡眠。
  • 大豆蛋白粉： 有助於改善睡眠，且有燃燒脂肪的益處。
• 應避免的飲品：
  • 含咖啡因的飲品： 如咖啡、濃茶、巧克力等，會使人保持清醒，幹擾睡眠。
  • 酒精飲料： 雖然可能幫助快速入睡，但會降低睡眠品質，導致淺眠多夢。
  • 含糖飲料、碳酸飲料： 容易引起血糖波動，幹擾睡眠，碳酸飲料也可能引起胃部不適。
  • 刺激性、油膩的飲品： 可能對胃部造成負擔，影響睡眠品質。

總體而言，下午茶的飲品選擇可以多元化，以提神、補充能量或單純享受風味為主；而睡前飲品則應以助眠、放鬆為原則，並避開會影響睡眠品質的成分，才能擁有一個良好的夜晚休息。

告別失眠！不同時段該喝什麼？咖啡與茶的最佳飲用時間表. Photos provided by unsplash

超越咖啡因：全面改善睡眠品質的實用策略

除了咖啡因，還有許多方法可以幫助改善睡眠品質，主要可分為以下幾大類：

1. 建立良好的睡眠習慣與環境：

• 規律作息： 每天盡量在固定時間上床睡覺和起床，即使是週末也要盡量維持。
• 營造睡眠環境： 確保臥室黑暗、安靜、涼爽且舒適。 避免在臥室進行睡眠以外的活動，如看電視或滑手機，讓床鋪與睡眠產生連結。
• 睡前放鬆儀式： 在睡前一小時，關閉電子設備，避免藍光影響褪黑激素分泌。 可以進行一些輕鬆的活動，如閱讀輕鬆的書籍、聽舒緩的音樂、泡個熱水澡或進行溫和的伸展運動。

2. 運用放鬆技巧：

• 深呼吸練習： 緩慢地從鼻子吸氣，感受腹部鼓起，然後從嘴巴緩慢吐氣。重複幾次可以幫助身體放鬆。
• 漸進式肌肉放鬆法： 依序收縮再放鬆身體各部位的肌肉，感受緊繃與放鬆的差異。
• 冥想與正念： 透過冥想或正念練習，可以幫助減輕焦慮，平靜心靈。
• 寫下煩惱： 在睡前將擔憂的事情寫下來，有助於減少睡前的胡思亂想。

3. 調整飲食與生活習慣：

• 避免刺激性物質： 睡前避免攝取咖啡因（包括巧克力）和酒精，並限制晚餐份量，避免睡前吃太飽或攝取辛辣、高糖食物。
• 適量運動： 白天進行適度的運動，但避免在睡前幾小時內從事劇烈運動。
• 曬太陽： 早晨或傍晚適度曬太陽有助於強化生理時鐘。
• 飲食輔助： 攝取富含色胺酸（Tryptophan）的食物，如香蕉、牛奶、堅果、全麥製品等，有助於身體合成褪黑激素。

4. 其他輔助方法：

• 香薰療法： 使用薰衣草精油等有助於放鬆身心。
• 溫熱泡澡： 睡前洗個熱水澡或泡腳，有助於身體放鬆和體溫下降，誘發睡意。
• 限制臥床時間： 如果躺在床上超過20分鐘仍睡不著，可以起身做些溫和的活動，直到有睡意再回床上。

若長期面臨睡眠困擾，建議尋求專業醫師的協助，找出根本原因並接受適當的治療。

告別失眠！不同時段該喝什麼？咖啡與茶的最佳飲用時間表結論

透過這份「告別失眠！不同時段該喝什麼？咖啡與茶的最佳飲用時間表」，相信您已對咖啡因如何影響睡眠，以及如何在享受咖啡與茶的美味的同時，避免幹擾睡眠有了更深入的瞭解。掌握不同時段的飲品選擇，避開影響睡眠的成分，您就能在享受生活樂趣的同時，也能擁抱一夜好眠 。

然而，要告別失眠，不 শুধু صرف是調整咖啡與茶的飲用時間，更需要從建立良好的睡眠習慣、調整飲食與生活作息、以及運用放鬆技巧等多方面著手 . 每個人對咖啡因的敏感度不同，最重要的是聆聽自己身體的聲音，找出最適合自己的生活方式和睡眠模式 .

如果調整飲食和生活習慣後，您仍然長期面臨睡眠困擾，建議諮詢專業醫師或睡眠專家的意見，找出根本原因並接受適當的治療。 祝您早日擺脫失眠困擾，夜夜好眠 ！

告別失眠！不同時段該喝什麼？咖啡與茶的最佳飲用時間表 常見問題快速FAQ

咖啡因如何影響睡眠？

咖啡因會阻斷大腦中的腺苷受體，幹擾睡眠週期，延遲褪黑激素分泌，並可能導致生理時鐘紊亂，進而影響睡眠品質。

一天中什麼時候應該避免飲用咖啡或茶？

一般建議下午4點後避免攝取含咖啡因的飲料，睡前6小時內更應避免，確保咖啡因不會影響入睡和睡眠品質。

哪些下午茶飲品有助於提神醒腦？

黑咖啡、新鮮果汁、氣泡水、無糖飲料和植物蛋白飲料都是不錯的選擇，可以幫助提神並補充能量。

有哪些睡前飲品可以幫助入睡？

溫熱牛奶、溫豆漿、洋甘菊茶、酸櫻桃汁和杏仁奶等飲品富含助眠成分，有助於放鬆身心，改善睡眠。

除了飲食，還有哪些方法可以改善睡眠品質？

建立規律作息、營造舒適的睡眠環境、運用放鬆技巧、適量運動和曬太陽等，都有助於提升睡眠品質。

如果長期有睡眠困擾，應該怎麼辦？

若長期面臨睡眠困擾，建議尋求專業醫師的協助，找出根本原因並接受適當的治療。